Camila es una chica que siempre consume su batido de proteínas antes de ir al gimnasio. Nunca se le olvida porque le han dicho que esto aumenta su metabolismo y le hace quemar más calorías. Del mismo modo Ignacio también consume su gran pote de proteínas porque ha escuchado que eso le ayuda a desarrollar más músculo. Diferentes personas, diferentes escenarios, pero algo en común: las proteínas.Realmente desconozco cuándo fue que comenzaron a colocar a las proteínas como los héroes de la película. Incluso muchos "gurús" de las redes sociales colocan a las proteínas casi en un altar. Sin embargo, hablemos un poco de ellas.
Las proteínas son nutrientes que nuestro organismo necesita para sintetizar tejidos como músculo, piel, hueso. También para producir hormonas, anticuerpos para el sistema inmunológico y hasta para renovar el ADN (información genética de nuestras células), entre otras cosas. El gran problema es que muchas personas creen que mientras más proteínas se consume más músculo tendrán, al igual que más defensas inmunológicas y más de todo.
Las proteínas, al igual que los carbohidratos y las grasas, aportan Calorías. Un gramo de proteínas aporta 4 Calorías. Al cuerpo no le importa si las Calorías provienen de las proteínas o de las grasas o de los carbohidratos. Simplemente Calorías de más se acumulan como grasa en el tejido adiposo. Esto significa que si requieres unas 2.000 Calorías al día para mantener tu peso y te tomas un batido de proteínas "extra" que contiene 40 Calorías aproximadamente por scoop de 10 gramos, estarías consumiendo un excedente de Calorías que si se mantiene en el tiempo podría repercutir en tu aumento de peso a expensas de grasa corporal.
Los requerimientos de proteínas dependen de la actividad física de la persona y de la condición de salud de ésta. Por ejemplo, una persona aparentemente sana que sea sedentaria necesitaría unos 0,8 gramos de proteínas por cada kilogramo que pese la persona al día. Supongamos que Camila pesa 58 kilos, entonces requerirá 46,4 gramos de proteínas al día (0,8 x 58). Si 30 gramos de carne, pollo, pescado, huevo, queso, etc., contienen 7 gramos de proteínas, entonces se podría decir que Camila necesitaría comer 199 gramos de estos productos repartidos a lo largo del día. Ejemplo: 66 gramos de queso en el desayuno, 66 gramos de carne en el almuerzo y 66 gramos de jamón de pavo en la cena. Todo esto aparte de los carbohidratos y las grasas que también son necesarios.
¿Se requieren los famosos potes de proteínas?
Siguiendo el ejemplo de Ignacio, él tendría que consumir 685 gramos de productos cárnicos a lo largo del día. Si dicha cantidad se reparte en 3 comidas: desayuno, almuerzo y cena, tendría que consumir 228 gramos de queso, jamón o huevo en el desayuno, 228 gramos de carne, pollo o pescado en el almuerzo y 228 gramos de queso, jamón, o demás en la cena. Llevando estas cantidades a la práctica, 228 gramos de queso representarían aproximadamente 8 rebanadas de queso en el desayuno (suponiendo que cada rebanada pese 30 gramos). Por otro lado, en el almuerzo necesitaría consumir 16 cucharadas de carne molida (ya que dos cucharadas son 30 gramos aproximadamente). La pregunta a todo esto es ¿Ignacio tendrá estómago para todo esto aparte de la otra cantidad de carbohidratos y grasas que debe consumir a lo largo del día?. Aunque puedas pensar que es mucho para un ser humano, resulta que la mayoría de estos sujetos sí pueden consumir estas cantidades, ya que el ejercicio que realizan les desarrolla un apetito voraz y fácilmente pueden consumir estas cantidades y hasta más. Pero, siempre existe una minoría que no puede. Sobretodo las personas delgadas que quieren aumentar de peso y que toda su vida han comido poco. A pesar de hacer mucho ejercicio, su capacidad gástrica es reducida y no llegan a consumir las cantidades requeridas. Aquí entran los suplementos de proteínas.
Los suplementos de proteínas actualmente representan una moda en la industria de la suplementación. Existe gran cantidad de marcas y presentaciones que por lo general son en polvo. Representan una alternativa para aquellas personas que tienen requerimientos de proteínas aumentados y que no pueden satisfacer por la dieta sólida normal. La proteínas sólidas son más lentas de absorber que las proteínas líquidas. Por ejemplo, si te comes un bistec de 90 gramos tenderás a saciarte más rápido que si te tomas dos cucharadas de proteínas diluida en agua. Los alimentos líquidos pasan más rápido al intestino delgado mientras que los alimentos sólidos permanecen más tiempo en el estómago mientras se vuelven líquidos para pasar al intestino delgado. Por esta razón, cuando te tomas una sopa podrás percatarte que en menos de dos horas tendrás hambre nuevamente. Mientras que si te comes esas mismas Calorías en sólido puedes durar más tiempo lleno(a). Esto pudiera decirnos que si el objetivo de Camila es bajar de peso o mantenerse, es preferible que consuma alimentos sólidos que la llenarán más y hará que su proceso de pérdida de peso sea menos sacrificado. En el caso de Ignasio, si no está acostumbrado a comer mucho, pudiera pensarse en un suplemento líquido que garantice las Calorías que tiene que consumir.
Ahora bien, también se puede pensar en un suplementos de proteínas si la persona carece de tiempo para alimentarse bien. Digamos que Camila llega a su casa a la hora del almuerzo y debe volver a salir, no teniendo tiempo para cocinar una pechuga de pollo siquiera. Una alternativa sería prepararse una comida líquida que contenga proteínas, carbohidratos y grasas. Ejemplo, una cucharada de proteína en polvo en una licuadora, agregarle un cambur y una cucharadita de aceite de oliva. Obviamente no la llenará tanto como una comida sólida pero es una opción para los que no tienen tiempo una vez más que otra.
Se ha comprobado científicamente que la mejor proteína para desarrollar masa muscular es la del suero de leche. Ésta contiene el mejor valor biológico de todas las proteínas ya que contiene los aminoácidos ideales para la construcción del tejido muscular (aminoácidos de cadena ramificada: valina, leucina e isoleucina). A su vez, el hecho de que sea en polvo la hace fácil de disolver y absorber más rápido que un filet de pescado, una pechuga de pollo o un bistec. Esto hace que los aminoácidos del batido se dirijan más rápido al músculo para su reparación y por ende garantizar una mayor hipertrofia.
Para las personas vegetarianas y mujeres en general una buena alternativa sería la proteína vegetal proveniente de cultivos orgánicos de soya, trigo y guisantes. Se ha comprobado que las isoflavonas de la soya activan los receptores de los estrógenos en mujeres que han entrado en la menopausia o que le han hecho histerectomía total, evitado de esta forma la acumulación de grasa a nivel abdominal, los típicos calorones y la posible osteoporosis.
Ya para finalizar, como te habrás dado cuenta la nutrición es más compleja de lo que parece y a su vez más sencilla de lo que parece. Es una combinación de sentido común e investigación. Es teoría pero sobretodo práctica. No consumas ningún suplemento sin antes consultarlo con un nutricionista. En cuanto a las proteínas, consulta si requieres un suplemento realmente, cuánto y qué marca. Si no saben darte respuesta a estas preguntas, cambia de nutricionista.
No hay comentarios:
Publicar un comentario