¿Los alimentos de bajo Indice Glicémico ayudan a bajar de peso?

        Actualmente se viene manejando mucho un concepto que es el Índice Glicémico. De hecho, existen personas que se alimentan en base a esto, prefiriendo alimentos con un bajo IG con el fin de bajar de peso. Del mismo modo existen dietas en internet y personas que ofrecen recetas por las redes sociales basándose en este concepto. Pero, ¿qué es esto de índice glicémico?

      Quizá has escuchado este término o quizás no. El índice glicémico no es más que la capacidad que tienen "sólo los carbohidratos" de un alimento para aumentar el azúcar sanguínea. Por ejemplo, digamos que te despiertas en la mañana y te comes una rebanada de pan blanco la cual aporta unas 80 Calorías en promedio. Media hora después te "pinchas" un dedo con un glucómetro para ver en cuanto tienes el azúcar sanguínea y te reporta que la tienes en 104. Al día siguiente te despiertas nuevamente y te comes una naranja que casualmente también aporta 80 Calorías y supongamos que contiene la misma cantidad de carbohidratos. Media hora después te mides el azúcar sanguínea y observas que la tienes en 95. ¿Qué ocurrió? ¿Por qué si es la misma cantidad de carbohidratos, las mismas calorías, el mismo glucómetro, las mismas horas de sueño y la misma espera de treinta minutos para medirte el azúcar, hay diferencias en la glicemia? Pues esta es una observación interesante de la que pudo percatarse un señor llamado David Jenkins en 1981 y a partir de ahí se ha venido hablando de la relación que tiene el índice glicémico de un determinado alimento con la diabetes, la resistencia a la insulina, el sobrepeso y demás enfermedades. En la imagen de arriba podrás ver que dependiendo del alimento hay un índice glicémico específico (ejm.: glucosa=100, manzana= 36, etc.). El índice glicémico es un valor que se le da a un determinado alimento en base a su capacidad de aumentar el azúcar sanguíneo comparado con la glucosa. No significa que si comes una manzana tu glicemia llegará a 36. La glicemia y el índice glicémico son cosas diferentes. Míralo de esta manera: si consumes glucosa ésta hará que tu glicemia se eleve un 100% de lo que tenías en ayuno, mientras que si comes una manzana ésta hará que tu glicemia se eleve un 36% de lo que tenías en ayuno. Esto suponiendo que tanto la glucosa como la manzana contengan la misma cantidad de carbohidratos. ¿Vamos bien?

¿Qué engorda más, el pan blanco o la naranja?

        Luego de haberte expuesto los ejemplos anteriores quizá puedas pensar que el pan blanco es más dañino porque aumenta más la glicemia. Es decir, porque tiene un índice glicémico mayor. Pero, ¿es eso realmente cierto? ¿Será cierto lo que dicen algunos acerca de que preferir los alimentos de bajo índice glicémico es mejor para adelgazar, para mejorar la resistencia a la insulina y controlar la diabetes?

       Primero que nada déjame explicarte un poco cómo funciona el cuerpo para que comprendas de donde surge toda esta teoría:

       Cuando comemos alimentos que contienen carbohidratos (pan blanco, naranja, pasta, granos, patilla, etc), se eleva los valores de azúcar sanguínea ya que dichos carbohidratos son moléculas de azúcar unidas entre sí (glucosa, fructosa, galactosa, etc.) que durante la digestión el cuerpo las separa para poder absorberlas. Si el azúcar sanguínea se eleva, es una señal para que el páncreas produzca insulina, la cual funcionará como las llaves que tendrán cada molécula de azúcar para poder entrar a las células. De esta forma la insulina evita que haya un exceso de azúcar en sangre y pueda originarse la diabetes. Pero ocurre algo, la insulina también hace que el azúcar pase al interior de las células de grasa para producir más grasa. En fin, teóricamente mientras más elevado sea el índice glicémico de un alimento, mayor será la glicemia que eleva la insulina y ésta a su vez aumenta la acumulación de grasa por el cuerpo. Al menos es lo que dicen o lo que se piensa luego de esta explicación.  

Una de las cosas que me gusta de la carrera de Nutrición es que no siempre 2 + 2 es 4. En otras palabras, lo que dice la teoría no necesariamente se aplica a la práctica. Por ejemplo, un estudio reciente publicado por Sacks y colaboradores el 17 de diciembre del 2.014 demostró que no existe relación entre el índice glicémico de los alimentos con respecto a la insulina. Esto quiere decir que independientemente de lo que se coma, ya sea pan blanco o naranja, la insulina se incrementa de la misma manera y por ende ésta hace que entre azúcar (glucosa) a las células de grasa en la misma cantidad. En otras palabras, tanto comiendo pan como naranja se engorda igual, por así decirlo, si aportan las mismas calorías. Qué extraño, ¿no?

     Del mismo modo, otro estudio un poco más antiguo llevado a cabo por Flint y colaboradores en el 2.004 obtuvieron los mismos resultados, aludiendo que no influye el índice glicémico de los alimentos en enfermedades como resistencia a la insulina y en el sobrepeso. Esto quizá te ataque ciertas creencias arraigadas producto de información no basada en la ciencia. Lo importante es que te estoy dando bases científicas y no opiniones, que es lo que se consigue en abundancia por lo general.  

De la teoría a la práctica

       Quizá a estas alturas te sientas un poco confundido(a) o desconcertado(a). ¿Cómo es posible que exista tanta lógica teóricamente pero luego en la práctica no se den las cosas? Es una de las cosas interesantes del cuerpo humano. Y así como este caso ocurren otros, por ejemplo con muchos suplementos que se venden hoy en el mercado, los cuales en laboratorio dicen una cosa pero dentro del cuerpo hacen otra. Cuando Jenkins descubrió lo que ocurría e inventó el concepto de índice glicémico, simplemente observó la relación que existía entre un alimento consumido en "condiciones estandarizadas" y la glicemia sanguínea, hasta ahí. Lo demás fue inventado por nosotros usando la lógica mas no la experimentación. Jenkins no dijo que consumir alimentos con alto índice glicémico originara sobrepeso o resistencia a la insulina. Tampoco dijo que no comerlos produjera disminución de peso. 

    Ahora bien, cuando desayunamos no comemos pan blanco solamente. Cuando desayunamos por lo general ingerimos varios alimentos a la vez (ej. pan blanco, jamón, queso, mantequilla, fruta). Si te das cuenta, aquí estás ingiriendo alimentos con índices glicémicos distintos, lo cual hará que el IG de uno afecte al otro. Por esta razón, hablar de índice glicémico en la práctica es un tanto irreal en la dieta habitual.  El IG de cualquier alimento en el conjunto de la dieta no sólo dependerá de la variedad y de la forma culinaria en que se prepara, sino también de los otros alimentos que le acompañen. Así, en humanos que consumen dietas de IG alto y bajo a la vez no se aprecian diferencias significativas a lo largo del día en los niveles plasmáticos de glucosa o insulina. Además, algunos estudios presentan datos aparentemente contradictorios para el mismo producto: unos autores señalan que las papas fritas presentan un IG menor que las papas hervidas (con o sin aceite añadido), mientras que otros señalan que las papas asadas poseen un IG mayor que las fritas o las hervidas. En conclusión, te invito a tener una alimentación variada sin tachar a algún alimento como bueno o malo. Si la patilla, el cambur y demás fueran malos ¿por qué te los da la naturaleza? Cuidado con la información que ves en internet o de los gurúes que andan por ahí. Si bien es cierto que somos seres emocionales, tratemos de ser objetivos cuando se trate de nuestra salud. ¡No dejes que te engañen!

    Si deseas evaluar las investigaciones a las que hice referencia te ofrezco la información abajo:

Sacks F, Carey V, Anderson C, Miller E, Coperland T, Charleston J y cols.: Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulinsensitivity: the OmniCarb randomized clinical trial. JAMA 2014 Dec 17; 312(23): 2531-41.

Flint A, Moller BK, Raben A, Pedersen D, Tetens I y cols.:The use of glycaemic index tables to predict glycaemic index of composed breakfast meal. Brit J Nutr 2004; 91:979-989.